Att ta med sig matlåda till jobbet är ett utmärkt sätt att spara pengar och äta hälsosamt, men det kan vara svårt att hitta inspiration och tid för att planera och förbereda lunchlådorna i förväg.
Särskilt för den träningsintresserade småbarnsföräldern, kan det vara svårt att hitta rätter som är näringsrika, smakfulla och inte tar för mycket tid i anspråk att tillreda.
För att underlätta detta, presenterar vi en guide med tre olika lunchrätter med kyckling som bas. Alla rätterna är lätta att tillaga och lämpar sig utmärkt för vakuumförpackning vilket håller dem fräscha och smakfulla hela veckan.
Har du ingen vakuumförpackare idag men är nyfiken på att skaffa en kan du kika på vår köpguide om bra vakuumförpackare.
Veckans vakuumförpackade lunchrätter
Kyckling och quinoa sallad: En enkel och näringsrik sallad med kyckling, quinoa, grönsaker och en god dressing
Kyckling och grönsaks-couscous: En fräsch och smakrik rätt med kyckling, grönsaker och couscous, toppad med en god citron- och olivoljadressing
Kyckling och quesadillor: En enkel och smakrik rätt med kyckling, paprika, lök, ost och tomatsalsa, perfekt för att värma upp på jobbet eller att äta som en sallad.
Menyn är beräknad på totalt sex stycken rätter.
Så här tillagar du Kyckling och quinoa sallad
Kyckling och quinoa sallad är enkel att tillaga och en näringsrik lunch- eller middagsrätt. Här kommer receptet:
Ingredienser:
- 2 kycklingbröst, kokt och skivat
- 2 dl kokt quinoa
- 2 dl hackade grönsaker (t.ex. morötter, paprika, avokado)
- 1 dl hackad rödlök
- 1/2 dl hackade valnötter eller mandlar (valfritt)
- 1/2 dl hackad färsk koriander eller persilja (valfritt)
- 1/4 dl citron- och olivoljadressing eller annan favoritdressing
- Salt och svartpeppar efter smak
Tillagningen:
- Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner och låt den svalna
- Koka därefter kycklingbröstet i en kastrull tills det är genomstekt och skär det sedan i bitar
- I en stor skål, blanda quinoa, kyckling, ärtor, majs, tomater, paprika, lök och koriander
- Tillsätt salt och svartpeppar efter smak
- Tillsätt dressingen efter eget tycke, blanda väl. Alternativt så förpackar du dressingen i en separat förpackning om du kommer att värma upp maten
- Servera kall som en sallad eller om du vill värma upp den.
Om du vill få en mer smakfull och näringsrik sallad kan man också tillsätta gröna bladgrönsaker, färska eller torkade bär, eller nötter eller frön. Du kan också byta ut kyckling med annat kött, fisk eller vegetariska alternativ.
Näringsinnehåll
- Rikhalt av protein från kycklingen, quinoa ger en bra mängd protein samt kolhydrater. Beroende på exakt vilka ingredienser som används bedöms rätten ge ungefär 25-30 gram protein/portion och motsvarande mängd kolhydrater
- Vitaminer och mineraler från grönsakerna
- Omega-3-fetter från valnötter eller mandlar. Uppskattningsvis 15-20 gram fett/portion varav 4 gram mättat fett
Så här tillagar du Kyckling och grönsaks-couscous
Kyckling- och grönsaks-couscous är en smakrik och näringsrik rätt som är lätt att tillaga.
Ingredienser:
- 2 kycklingbröst, skurna i bitar
- 2 dl couscous
- 6 dl kokande vatten
- 2 dl hackade grönsaker (t.ex. morötter, zucchini, paprika)
- 1 dl hackad röd lök
- 1/2 dl hackade valnötter eller mandlar (valfritt)
- 1/2 dl hackad färsk koriander eller persilja (valfritt)
- 1/2 dl citron- och olivoljadressing
- Salt och svartpeppar efter smak
Instruktioner:
- Börja med att steka kycklingen i en stekpanna med lite olja tills den är genomstekt, skär sedan i bitar
- Lägg couscous i en skål och tillsätt kokande vatten, bland väl och låt stå i ca 5 minuter eller tills det har svällt upp och är mjukt
- Tillsätt grönsaker, lök, valnötter och koriander (eller persilja) till couscous och rör om
- Tillsätt kycklingen och rör om igen
- Tillsätt citron- och olivoljadressingen och rör om
- Smaka av med salt och svartpeppar efter smak
- Servera som det är eller toppa med lite mer koriander eller persilja.
Näringsinnehåll
- Ca 25-30 gram protein/portion
- Ca 20-25 gram kolhydrater/portion
- Ca 15-20 gram fett/portion varav 2-4 gram mättat fett
Så här tillagar du Kyckling och quesadillor
Kyckling- och quesadillor är en enkel och smakrik rätt som är perfekt att värma upp på jobbet eller äta som en sallad. Här är ett recept förslag:
Ingredienser:
- 2 kycklingbröst, skurna i bitar
- 2 dl hackad paprika
- 1 dl hackad lök
- 2 dl riven ost (t.ex. cheddar)
- 8 torilla
- 1 dl tomatsalsa
- Salt och svartpeppar efter smak
Instruktioner:
- Börja med att stek kycklingen i en stekpanna med lite olja tills den är genomstekt, skär sedan i bitar
- Tillsätt paprika och lök i samma panna och stek tills de är mjuka
- Lägg en tortilla i en stekpanna eller på en stekplatta, sprider lite ost på tortillan och lägg sedan på kyckling, paprika, lök och lite mer ost
- Lägg sedan en annan tortilla gyllenbrun och osten har smält
- Ta bort från stekpannan och skär i fyra bitar
- Servera med tomatsalsa som dipp eller som en tillbehör
- Smaka av med salt och peppar efter smak.
För att göra det ännu mer smakfullt och näringsrikt, kan man tillsätta grönsaker som svamp, broccoli eller bladspenat för att få in extra näring och smak. Man kan också byta ut den vanliga osten med en annan favoritost för att få en annan smak.
Näringsinnehåll
- Ca 25-30 gram protein/portion
- Ca 15-20 gram kolhydrater/portion
- Ca 10-12 gram fett/portion varav 4-6 gram mättat fett
Den överskådliga inköpslistan
Det här behöver du handla från affären:
- 6 st kycklingbröst
- 2 dl quinoa
- 2 dl couscous
- 4 dl hackade grönsaker
- 2 dl hackad rödlök
- 1 dl hackade valnötter eller mandlar
- 1 dl hackad färsk koriander eller persilja
- 3/4 dl citron- och olivoljadressing eller annan favoritdressing
- 2 dl hackad paprika
- 2 dl riven ost (t.ex. cheddar)
- 8 torilla
- 1 dl tomatsalsa
- Salt och svartpeppar
